«    Май 2018    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031 

Не пейнтболом единым жив человек. Предлагаю подборку статей за жизнь, не обязательно пейнтболиста, человека современного, хомо обыкновениуса, не гнущегося под тяжестью быта, сильного, умного, креативного.  Выкладываем, что нам интересно. Статьи о здоровье, о питании, о спорте, о развитии личности.

Похудение

Физиология у всех одинаковая и есть определенный набор правил питания, придерживаясь которого вы будете сливать свой жирок. Два большихв прямом смысле специалиста в вопросах похудения Ерлан и Серик бескорыстно помогут советами желающим сбросить лишний вес.

1)Что можно кушать?
Бобовые желательно съедать до 17:00
Овощи кроме картошки и разных крахмалистых (можно кушать батат вместо картошки до 17:00) - в какой угодно приём пищи
Крупы все - до 17:00 (отдавайте предпочтение коричневым крупам типо гречки, бурого риса, чечевицы)
Фрукты: кислые яблоки, кислые цитрусовые, ананас - до 18:00
Ягоды: только кислые - до 18:00
Рыбу любую в варёном\тушёном без масла\паровом виде - в какой угодно приём пищи
Птица: куриные и индюшачьи грудки без кожи варёные\печёные\на пару - в какой угодно приём пищи
Мясо: постная говядина на пару\варёная - в какой угодно приём пищи
Молочка: любая без наполнителей (т.е. никаких фруктовых йогуртов) до 10-20% жира - в какой угодно приём пищи (предпочтение стоит отдавать кисломолочке, тк лактоза всё же дисахарид-простой углевод)
Соусы: соевый (либо мешайте натуральный йогурт со специями) - в какой угодно приём пищи
Орехи: любые - до 17:00
Из сладкого: мёд, сахарозаменитель, стевия - в какой угодно приём пищи
Ну и яйца можно =) 2 белка на 1 желток - в какой угодно приём пищи
Из масел: для жарки только оливковое при надобности, для салатов - льяное - до 18:00

2)Что вообще никак кушать нельзя в период такой диеты?
Бананы, картошку, сахар и всё, что его содержит, сладкие фрукты, муку и мучные изделия, соки (в том числе и свежевыжатые - это концентрированный сахар, кроме из разрешённых фруктов), сухофрукты, подсолнечное и сливочное масло.

Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра необходимо запустить обменку. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (овсяночка на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например.

Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. Позже они просто уйдут в жир.

Фрукты - отдельный приём пищи.

Запивать можно, но вообще лучше всего выждать 15 минут после еды

Питаться нужно:
а) 5-6 раз в день, небольшими порциями
б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3.5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма (сжигание мышц, но не жира), а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
в) получать порцию белка с каждым приемом пищи (кроме завтрака если хотите)
г) последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна и не содержать углеводов (угли из творога или кефира не считаются)
е) постараться по максимуму убрать из своего рациона простые углеводы

По поводу баланса БЖУ и калоража.
Старайтесь кушать не больше 100-150 грамм углеводов в день, не меньше 100 грамм белка в день и не больше 30-50 грамм жиров в день.

У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «суточная норма потребления» и считается по формуле:


Цитата
Желаемый вес * 3* (часы тренировок в неделю + 9,5) = Ккал в день.
Отсюда находим:
Кол-во белков = желаемый вес * 2,2
Кол-во жиров = 12 кол-во белков
Кол-во углеводов = [Ккал/день - (кол-во белков * 4) + (кол-во жиров * 9)] / 4.

Пример. Если вы ходите достигнуть отметки в 80кг, то:
80*3*12,5(3 тренировки по часу)=3000ккал.
Отсюда: 176 грамм белка, 88 грамм жиров, 376 грамм углеводов.


Примерное меню выглядит так:

Завтрак: медленные углеводы - гречка, рис, овсянка, хлебцы, отруби, как дополнение - ломоть серого\зернового хлеба)
Второй завтрак: белки - творог нежирный, кефир, йогурт, яйца
Обед: животные белки + клетчатка + медленные угли по желанию - мясо без жира (отварное)+овощи+гарнир (крупы/каши/макаоны грубого помола)
Полдник: фрукты либо молочные белки, либо орехи - все понятно)
Ужин: животные белки + клетчатка - отварное мясо, но лучше рыба + порция овощей, но старайтесь избегать грубой клетчатки
Второй ужин: молочные белки - кефир, не сладкий йогурт, фаворит - творог

Одна порция пожрать - около 250-350 грамм.скачать dle 10.3фильмы онлайн hd
Автор: musaget Просмотров: 868
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
0

Комментарии

Информация
Посетители, находящиеся в группе рекруты, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Облако тегов

Яндекс.Метрика мы пейнтболисты - народ плечистый, шар не расколет дядька мясистый. игровой сайт о нелегком и славном развитии и становлении пейнтбола в Казахстане.