Физиология у всех одинаковая и есть определенный набор правил питания, придерживаясь которого вы будете сливать свой жирок. Два большихв прямом смысле специалиста в вопросах похудения Ерлан и Серик бескорыстно помогут советами желающим сбросить лишний вес.

1)Что можно кушать?
Бобовые желательно съедать до 17:00
Овощи кроме картошки и разных крахмалистых (можно кушать батат вместо картошки до 17:00) - в какой угодно приём пищи
Крупы все - до 17:00 (отдавайте предпочтение коричневым крупам типо гречки, бурого риса, чечевицы)
Фрукты: кислые яблоки, кислые цитрусовые, ананас - до 18:00
Ягоды: только кислые - до 18:00
Рыбу любую в варёном\тушёном без масла\паровом виде - в какой угодно приём пищи
Птица: куриные и индюшачьи грудки без кожи варёные\печёные\на пару - в какой угодно приём пищи
Мясо: постная говядина на пару\варёная - в какой угодно приём пищи
Молочка: любая без наполнителей (т.е. никаких фруктовых йогуртов) до 10-20% жира - в какой угодно приём пищи (предпочтение стоит отдавать кисломолочке, тк лактоза всё же дисахарид-простой углевод)
Соусы: соевый (либо мешайте натуральный йогурт со специями) - в какой угодно приём пищи
Орехи: любые - до 17:00
Из сладкого: мёд, сахарозаменитель, стевия - в какой угодно приём пищи
Ну и яйца можно =) 2 белка на 1 желток - в какой угодно приём пищи
Из масел: для жарки только оливковое при надобности, для салатов - льяное - до 18:00

2)Что вообще никак кушать нельзя в период такой диеты?
Бананы, картошку, сахар и всё, что его содержит, сладкие фрукты, муку и мучные изделия, соки (в том числе и свежевыжатые - это концентрированный сахар, кроме из разрешённых фруктов), сухофрукты, подсолнечное и сливочное масло.

Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра необходимо запустить обменку. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (овсяночка на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например.

Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. Позже они просто уйдут в жир.

Фрукты - отдельный приём пищи.

Запивать можно, но вообще лучше всего выждать 15 минут после еды

Питаться нужно:
а) 5-6 раз в день, небольшими порциями
б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3.5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма (сжигание мышц, но не жира), а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
в) получать порцию белка с каждым приемом пищи (кроме завтрака если хотите)
г) последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна и не содержать углеводов (угли из творога или кефира не считаются)
е) постараться по максимуму убрать из своего рациона простые углеводы

По поводу баланса БЖУ и калоража.
Старайтесь кушать не больше 100-150 грамм углеводов в день, не меньше 100 грамм белка в день и не больше 30-50 грамм жиров в день.

У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «суточная норма потребления» и считается по формуле:


Цитата
Желаемый вес * 3* (часы тренировок в неделю + 9,5) = Ккал в день.
Отсюда находим:
Кол-во белков = желаемый вес * 2,2
Кол-во жиров = 12 кол-во белков
Кол-во углеводов = [Ккал/день - (кол-во белков * 4) + (кол-во жиров * 9)] / 4.

Пример. Если вы ходите достигнуть отметки в 80кг, то:
80*3*12,5(3 тренировки по часу)=3000ккал.
Отсюда: 176 грамм белка, 88 грамм жиров, 376 грамм углеводов.


Примерное меню выглядит так:

Завтрак: медленные углеводы - гречка, рис, овсянка, хлебцы, отруби, как дополнение - ломоть серого\зернового хлеба)
Второй завтрак: белки - творог нежирный, кефир, йогурт, яйца
Обед: животные белки + клетчатка + медленные угли по желанию - мясо без жира (отварное)+овощи+гарнир (крупы/каши/макаоны грубого помола)
Полдник: фрукты либо молочные белки, либо орехи - все понятно)
Ужин: животные белки + клетчатка - отварное мясо, но лучше рыба + порция овощей, но старайтесь избегать грубой клетчатки
Второй ужин: молочные белки - кефир, не сладкий йогурт, фаворит - творог

Одна порция пожрать - около 250-350 грамм.скачать dle 10.3фильмы онлайн hd